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食材「青菜・根菜・海藻・きのこ・豆類」の栄養と効能を見てみる!

      2017/05/29

健やかに生きていく上で欠かせない食材。
ここでは、青菜・根菜・海藻・きのこ・豆類の
栄養と効能をみていきましょう。

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青菜(緑黄色野菜の代表)

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小松菜、ほうれん草、水菜、春菊、
大根の葉、チンゲン菜など青い色の菜のことです。

栄養
カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、
鉄分、カルシウムなど、こんなに多く含んでいるんです。

ビタミン類は抗酸化力が強いことで知られていますし、
また、ダイエットに欠かせられない脂肪燃焼の元になるんですよ。

またまた、抗酸化(血液の酸化を防ぐ)ということは、
発がん抑制作用もあるってことで毎日積極的に食べたいものです。

買った日にゆでて密閉容器で冷蔵庫に保存しよう!

ついつい、使うまで冷蔵庫にいれている場合もあります(汗)
栄養価が落ちてから食べてるんですね。もったいない。。

青菜それぞれの栄養と効能

    小松菜

  • 青菜の中で一番カルシウムが多いと言われているんですね。
    なんと!ほうれん草の5倍ですって!
  • 骨を強くする
  • ビタミンCと鉄分も豊富
    ほうれん草

  • 鉄、β―カロテン、カルシウム、カリウムが多く含まれているので
    貧血予防に効果があり、油やたんぱく質と一緒に摂ると更に良いのだとか
  • また、ビタミンCも豊富で、抗酸化作用も期待できますよ
  • 骨を丈夫にするビタミンKも含まれています
    水菜

  • カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄を含んでいます
  • 抗酸化作用や風邪の予防にも役に立ちますよ
  • 骨粗鬆症予防にも効果あり!
  • ゆですぎると歯触りが悪くなるうえ、ビタミンCが失われるので要注意!
    春菊

  • カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄、
    など栄養豊富だが、なかでもカロテンの多さは群を抜く
  • 食物繊維も豊富で整腸作用もありますよ!便秘の方に朗報です
  • カロテン吸収率は生より茹でた方がより高くなります
    大根の葉

  • β―カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄など栄養豊富
  • 抗酸化作用や風邪の予防、うれしい美肌効果もあり~!
  • 豊富な葉緑素は血行をよくします
  • 干して刻んで大根湯にすると保湿効果が大きいということなので
    お風呂の中に入れてみましょう^^
    チンゲン菜

  • カロテン、ビタミンCが含まれているがほうれん草の約半分
  • 抗酸化作用、風邪の予防、美肌効果もあり~!

根菜

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れんこん、ごぼう、人参、玉ねぎ、里芋、さつまいも、
山芋、大根

栄養

ビタミンC、食物繊維、ビタミンB群、カリウム

人参はβ―カロテンが抜群!人参ジュースを飲んで
癌を克服されたという話も聞いたことがあります。

ごぼうは便秘解消に効果的で、
里芋はコレステロールを低下させるといわれています。

れんこんに含まれるビタミンCは、
みかんのおよそ1.5倍もあるそうな~。スゴイですね!

根菜類は比較的保存がきくので
乾いた新聞紙に包んで冷蔵庫にしまっておくといいですね。

ごぼうは霧を吹いて立てておくといいらしいです。

根菜 それぞれの栄養と効能

    れんこん

  • 食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、B12、E,カリウム
  • 切り口が黒ずむのはポリフェノールで、炎症を鎮める効果があり!
  • 抗酸化作用、風邪の予防、美肌効果もあり~!
    ごぼう

  • 食物繊維は玄米の2倍もあるんだって!
  • 有害物質を吸着させ腸をきれいにするのはイヌリンという多糖体
    これが、発がん物質も吸着させるので大腸がん予防にも!
    人参

  • β―カロテンが抜群!
    ビタミンB1、B2、鉄、カルシウムも含まれており
    ガン予防、風邪の予防、美肌効果もある
  • 腸内の善玉菌、ビフィズス菌を増やす働きもあり!
  • さらに、消化促進・強壮作用・健胃作用・動脈硬化の予防
    血糖値の降下作用・抗酸化作用もあります
    玉ねぎ

  • 独特の刺激臭はアリルといい、疲労回復に効果があるんです
  • 皮の部分の黄色い色素はフラボノイドで、動脈硬化を予防してくれますよ
  • 生のまま薄切りにして食べると血栓予防に役立つと言われています。
    「水にさらさないほうが良い」とTVで言っていました。。
    里芋

  • 食物繊維が豊富です
  • ヌルヌルの主成分はムチンでガラクタン、マンナンなど
    多糖類を含み、整腸作用がある
  • 胃の粘膜を守ったり、免疫力を強化してくれます
    さつまいも

  • 食物繊維、ビタミンC、B1、カロテンが含まれています
  • 切り口からにじみ出る白い成分はヤラピンといい、
    腸のぜん動を促進してくれるので便秘に効きますよ
  • 皮をアク抜きしてから千切りにし、きんぴらにして食べると
    便秘に効果的です
    山芋

  • 食物繊維と、でんぷん消化酵素のアミラーゼが豊富です
  • アミラーゼは火を通すとこわれるので生で食べるといいですよ
  • 肺や腎臓の働きを補い、糖尿病に処方されるのだとか
    大根

  • 中心より外周の方がビタミンCが豊富です
  • 先端部分に多く含まれる辛み成分インチオシアネートが
    発がん物質の働きを抑えるということで、
    大根おろしは先端をつかいましょう

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海藻

わかめ、海苔、ひじき、昆布、もずく

栄養

ミネラル豊富な海藻類は、
ダイエットにも絶対おススメの食材です。

昆布やひじきのヨードは新陳代謝を促すので
子供には成長ホルモンとともに、大切な栄養素です。

しっかり水に浸してもどさないと
消化に悪いので気をつけましょう~。

海藻 それぞれの栄養と効能

  • わかめ

    ヨード、鉄、ビタミンB1、B2、C、カルシウムなど栄養豊富です

  • 高血圧予防やコレステロール値を下げてくれます
  • ヨードは水に溶けにくいため油を使う料理法で!
    海苔

  • カロテン、ビタミンB1、B12、C,鉄を含みます
  • 特にカロテンは血管の老化防止や皮膚、粘膜の強化に優れていますし
    風邪予防や貧血対策にも効果がありますよ
  • 毎日食べる習慣をつけるといいかもしれませんね
    ひじき

  • 食物繊維、ヨード、カルシウム、マグネシウムを含んでいます
  • 特にカルシウムが多いので骨粗鬆症や貧血に効きますよ
  • うれしい美肌効果も!
    昆布

  • ヨードやカルシウム、リン、鉄を含んでいます
  • 特にヨードは海藻の中でも昆布が一番です
  • 代謝を良くして冷えを防ぎますよ。冷え性の人は積極的に
    摂るといいですね。
  • コレステロール値や、血圧を下げる効果もあります
    もずく

  • ビタミンEやヨードを含んでいます
  • ヌルヌルした成分は粘質糖類です
  • セレ二ウムというミネラルを含んでおり
    抗がん作用があると言われているんですよ

きのこ

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しいたけ、しめじ、なめこ、まいたけ、きくらげ

栄養

食物繊維やミネラルが豊富なことで知られています。
低カロリーでビタミン類も多く、B1は脂肪燃焼に役立つので
ダイエットにおススメです。

水に溶けだす栄養成分が多いので煮物や鍋料理の煮汁も
残さないように食べるといいですね。

常温では腐りやすいので冷蔵庫保存で!

きのこ それぞれの栄養と効能

    しいたけ

  • 椎茸は生も干したものも日光に当ててから使うと良いらしいです。
    (最近は電気乾燥なため天日干しでビタミンDの含有量を増やそう)
  • 栄養価は生より干した方が上回るということです
    しめじ

  • 食物繊維とビタミンB2が豊富ですが
    人工栽培のものが店頭に出回っているらしい
    なめこ

  • ビタミンB群やミネラルが豊富だが、
    煮ものにしたら煮汁も残さないようにしたい
    まいたけ

  • ローカロリーで、香りと歯触りが楽しめる
  • 食物繊維、抗酸化成分が豊富なので
    発がん予防効果が期待できるのだとか
    きくらげ

  • カルシウム、リン、鉄などのミネラルと食物繊維が多い
  • ビタミンD効果もあり

豆類

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大豆、黒豆、とら豆、えんどう豆、いんげん豆

栄養

たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛
ゆでて冷凍保存もできますよ。

ゆでて噴き出る泡はサポニンなので
ゆで汁も利用できるといいですね

おやつに食べるくらい豆が大好きです(笑)
こんなに栄養があるって知らなかった。

豆類 それぞれの栄養と効能

    大豆・黒豆

  • たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛
    など、栄養満点!
  • サポニンは抗酸化作用、レシチンは脂肪肝予防
    インフラボンは骨を丈夫にします
  • 黒豆は、アントシアニン心臓病や脳卒中予防に効きます
    とら豆

  • ビタミンB1、B2、カルシウム、食物繊維などが含まれています
  • 便秘解消に効果あり、美肌効果も!
    えんどう豆

  • でんぷん、たんぱく質、ビタミンB1、B2、食物繊維、
  • 腸の働きを活発にしてくれますよ
    いんげん豆

  • でんぷんが主です
    食物繊維が豊富なので腸の働きを活発にして
    不要なものを排泄してくれます

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食材一つ一つにたくさんの栄養素が含まれていましたね。
これらをバランスよく摂って健康に暮らしたいです。

出典元:クロワッサン 新装版 018~

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