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肥満は栄養失調だった!ダイエットするならこんな食材がおススメ!

      2017/12/16

太っている人のほとんどが、炭水化物が大好きかも!小麦粉で作られているものは、美味しいですが、カロリーが高いので太りやすいですね。どうしても食べたいなら、脂肪が燃焼するものと食べ合わせましょう!ダイエットを繰り返していると、セルライトが溜まっていき、痩せにくいカラダになってしまいます!

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「炭水化物を食べ過ぎて太ったぁ~~!」「太るってわかっているけど、粉もんが大好きなのよね~」など、結局、偏食が原因で太っている人が多いのではないでしょうか?必要な栄養素が足りなかった結果かもしれません。

ここでは、痩せやすい食材・レシピをご紹介しています。本気で痩せたい人は、読んでみてくださいね!

偏食=栄養失調

健康でキレイに痩せるための必要な栄養素とは

  1. 脂質
  2. たんぱく質
  3. 糖質(炭水化物)
  4. ビタミン・・・・18種類
  5. ミネラル・・・・20種類
  6. 必須アミノ酸・・ 9種類

4・5・6 は、体内で合成されないため、毎回の食事から摂るしかないのですが、これらが足りないと脂肪燃焼できない!

ガソリンはあるけど、エンジンオイルが足らなくて走れない車と似ていますね。

ダイエットに効果的な食材とは

カロリーが少なく、ビタミン・ミネラルが豊富な食材の一例

野菜
あ・・青ジソ・アスパラガス・えんどう・えだ豆・オクラ
か・・キャベツ・ごぼう・小松菜・ゴーヤ
さ・・白身魚・春菊・セロリ
た・・たけのこ・たまねぎ・チンゲン菜・トマト
な・・ナス・菜の花・ニラ
は・・パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草
ら・・レタス

果物
あ・・いちご・オレンジ
か・・キウイフルーツ・グレープフルーツ
は・・パイナップル・バナナ
ま・・みかん
ら・・りんご・レモン

海藻 ・・・・全般

きのこ類・・全般

栄養はあるけど、カロリーの高い野菜

人参・じゃがいも・レンコン・長芋・さつまいも・アボカドなどがあります。

その他のおすすめ!

あ・・あさり・あじ・赤唐辛子・いか・梅干し・海老・おから・オリーブオイル
か・・カレイ・きなこ・キムチ・牛肉(牛バラ以外)・鶏肉・ごま・高野豆腐
さ・・酢・しじみ・生姜・そば
た・・たこ・豆腐・豆乳
な・・ナッツ類・納豆・にんにく(食べ過ぎない1日3~4粒まで)
は・・梅肉・ハーブティー・豚肉(豚バラ以外)
ま・・マグロ(赤身)
や・・焼き海苔
ら・・らっきょう(食べ過ぎない1日3~4粒まで)

代謝UPの食材とは

カラダの中で熱が発生する食事を選んで、脂肪が燃えやすい状態にします。食事誘導熱産生(DIT)といいます。粉もん、どうしても食べたいなら、脂肪が燃焼するものと食べ合わせましょう!

    代謝を高める食材

  • ねぎ・・・・末梢血管を広げて血流を良くしてくれます
  • ニラ・・・・血液の循環を良くします
  • 青魚・・・・青魚に多い、EPA・DHAが効く
  • 生姜・・・・体幹から身体を温める働きがある。加熱して摂ると効果的
  • 玉ねぎ・・・身体を温める働きがある
  • わかめ・・・わかめの色素成分が燃やす
  • 唐辛子・・・辛味成分のカプサイシンの熱産生がアップする
  • シナモン・・血管を広げて血流を改善する作用がある
  • ニンニク・・強い香りが体温を上げる
  • コショウ・・ピリッとした辛味が肥満を防ぐ
  • グレープフルーツ・・香りと味覚の両面で交感神経が刺激される

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    代謝を高める飲み物

    カフェインが脂肪を燃やす!ポリフェノールが脂肪の吸収を抑制する!

  • 珈琲・・・・脂肪を燃やしやすくする
  • 紅茶・・・・熱産生を高める
  • 緑茶・・・・脂肪燃焼効果がある
  • 赤ワイン・・脂肪の分解を行う
  • ウーロン茶・腸の中で脂肪を吸収しにくくする働きがある
  • オリーブオイル・・熱産生を高める

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ダイエットに効果的なレシピ

しゃぶしゃぶ

肉類は吸収力のよい良質なアミノ酸やビタミン類を豊富に含むので、煮たり、蒸したり、工夫をして脂身を避けて食べるようにするといいですね。もちろん、食べ過ぎには注意が必要です!

肉類を食べる前に野菜などを口に運ぶと、脂肪細胞に蓄えられるのを防ぐことができますよ!

●豚ヒレと梅肉

材料:5人分 ・・1人分176カロリー
豚ヒレ肉・・・・400g
塩・コショウ・・少々
青ジソ・・・・・少々
梅肉ソース・・・(梅肉大さじ3・みりん大さじ3・酒大さじ1)

    【作り方】

  1. 豚ヒレ肉を1㎝幅にスライスし、塩・コショウをして皿に並べる
  2. 梅肉ソースをつくり、1 にかける
  3. レンジ強で、約10分加熱する
  4. 青ジソのせん切りをちらして出来上がり♪
  5. 好みでレモン汁をかけると更に美味しい!

●ピーマンのライス詰め

材料:4人分・・・・1人分98カロリー
ピーマン・・・・・ 4個
ハムみじん切り・・・40g
ミートソース市販・・50g
熱いご飯・・・・・・茶碗1杯強
卵黄・・・・・・・・2個分
パセリみじん切り・・少々
塩・コショウ・・・・各少々

    【作り方】

  1. ピーマンはヘタを切り、種を取り出す(ヘタは後程使う)
  2. ご飯と卵黄、ハム・パセリを混ぜ合わせ、塩・コショウで味をととのえる
  3. 1にミートソースを入れ、2を詰めピーマンのヘタでふたをする。上部を竹串で3~4か所穴をあけておく
  4. 皿に3を並べ、ラップをし、レンジ強で約4分強加熱する
  5. 縦に切って盛り付けするときれい♪

●ホタテ貝ともやし

材料:一人分・・・108カロリー
ホタテ貝柱・・・・3個
もやし・・・・・・40g
ピーマン・・・・・1個
調味料A(混ぜる)
・ねぎのみじん切り 大さじ1+1/2
・生姜のみじん切り 小さじ1/2
・ごま 小さじ1/2
・醤油・酒 各大さじ1

    【作り方】

  1. もやしは洗って、ピーマンは縦に細切り
  2. 深さのある皿に1を混ぜて平らに敷き、ホタテ貝を上にのせ、調味料Aを上からかける
  3. ラップをかけ、レンジ強で2分加熱する

バナナダイエット・納豆ダイエットといった単品ダイエットが一時流行りましたが、栄養のバランスに欠けるためとっても危険です!基本的にダイエットとは、筋肉をつけて脂肪を燃やすことです。しかし、栄養素が足りないと、脂肪が燃えずにブヨブヨしたしまりのない貧弱な身体になってしまいます。

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