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皮ごと食べると栄養満点な食材とは?その食べ合わせ間違ってない?

      2018/03/30

皮の近くに栄養があるから皮ごと食べよう~。なんてよく言われるようになってからニンジンの皮を剥かないようになったけど、まさかピーマンのワタやタネまで食べたほうがいいなんて!みなさんは食べてます?

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つい、先日までみかんの白い綿状のところを捨てて食べていた私。果肉より栄養があるではないですか!なんともったいないことをしていたのか、と反省!!そこで、毎日食べる食材の栄養をまるごと摂れるように正しい調理法を調べてみました。

調理方法を間違えると栄養が減ります!

皮ごと調理する方が良い食材とその理由

【かぼちゃの皮の近くには】

βカロテンが豊富に含まれています。免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くしたり、がんや心臓病、動脈硬化を予防する効果があります。

【かぼちゃのタネには】

コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する、オイレン酸、リノール酸、αリノレン酸などがたっぷり入っています。

女性ホルモンを整えるポリフェノールの一種リグナンもたっぷり含まれていますよ!このように健康や美容など様々な効果が期待できると知れば、絶対捨てられないですね。

かぼちゃのワタも栄養豊富なので取り除かないでね。

【りんごの皮には】

ビタミンや、ポリフェノール、カリウムが豊富ですので、皮ごと食べるといいですね。

【トマトの皮には】

リコピンがたっぷり!トマトの赤い色素は「リコピン」という成分で、とりわけ「抗酸化作用」が強く、βカロテンの2倍の抗酸化力があるといわれています。

リコピンは油に溶けやすい性質の為、オリーブオイルなどと一緒に食べると吸収率がアップします!タコやスモークサーモン、玉ねぎなどと一緒にマリネはいかが?

・酢大さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・塩小さじ1/2
・粗挽きコショウ少々

【にんじんの皮の近くには】

βカロテンが豊富に含まれています。免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くしたり、がんや心臓病、動脈硬化を予防する効果があります。

【ピーマンの種とワタ捨てないで!】

ピーマンのワタには、ピラジンという血栓を予防する成分が皮部分の10倍も含まれています。タネにはカリウムが豊富で、高血圧などの予防や、余分な水分も排出してくれるので、むくみも予防・改善する効果があります。

【ゴーヤのワタ捨てないで!】

ゴーヤのワタには、脂肪を燃焼させたり、中性脂肪を抑える効果のある共役(きょうやく)リノール酸という成分が含まれています。

栄養を逃がさないベストな切り方とは

通常、当たり前のように切っていた食材が、「えっ!横でなくて縦に切るの?」「えっ!りんごは、くし形ではいけないの?」など意外な発見がありますよ。

【ピーマンはタテに切る】

ヘタを上にした状態で、タテに切ります。なぜか?ピーマンの細胞はタテに配列されているからなんですって!

その配列に沿って切ることによって、豊富に含まれているビタミンCが流れ出てしまうのを防ぐことができるんだとか。

また、血栓や血液凝固を防ぐ作用のあるピラジンという成分が流れでてしまうのを防ぐことができます。

【大根はおろす】

大根は皮ごとおろして生で食べよう!特に辛みの強い根の先の方に、抗酸化作用が高く、免疫力をアップさせるアリルイソチオシアネートがたっぷり含まれています。ワサビやカラシと同じ辛味成分です。

大根は酵素が豊富です。消化を助けてくれるだけではなく、発がん性物質の解毒効果もあるジアスターゼ、カタラーゼ、オキシダーゼなどの酵素を多く含みます。その意味からも生で食べれる大根おろしはおススメです!

【白菜は中心部から切る】

白菜の栄養成分は、中心部にいくほど多いので中心部から大きめにざく切りします。そうすることでビタミンCの流れ出るのを防ぐことができます。

【りんごは皮ごと輪切りに!】

りんごといえば、くし形に切るのが定番だと思っていました。中心部は切り取って捨てていましたが、それって、もったいない食べ方のようでした。その中心部の栄養価が高いということです。
なので、皮ごと輪切りにして食べましょう。しかし、種は食べない方がいいかも。食べ過ぎは要注意です!

【ニラの根元は細かくカット】

ニラの葉の部分にはビタミンCが豊富なため、大きめに切るようにします。

根元には、血液サラサラ作用が葉の部分より多く含まれるため、細かく刻むとよいでしょう。

【にんにくはみじん切りか、すりおろす】

強い殺菌作用や、ガン予防の効果があるといわれており
、ビタミンB1と結びつくことでスタミナ回復にも力を発揮するようです。

スライスより、みじん切りや、すりおろした方が効果倍増します。

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栄養効果を考えた「食べ合わせの悪いものと良いもの」とは?

食べ合わせと聞くと、お腹を壊す?危険?というイメージがありますが、ここでは栄養学的にみた食べ合わせのことです。絶対食べてはいけないということではありません。

食べ合わせの悪いものとその理由

何と食べるかによってそれぞれの栄養効果が変わります。ケンカをする食べ合わせとは?

×【ひじき+大豆】

「えっ!ひじきと大豆はケンカするの?和食の定番ですよね~。」実は、大豆のフィチン酸がひじきのカルシウム吸収を妨げるというデメリットがあるようです。

大豆にはサポニンが多量に含まれており、ひじきには植物繊維が多いため、どちらも排便を促す作用があります。腸が弱っている人の場合、刺激しすぎてしまうということです。

×【大根+にんじん】

調理師の勉強をしていたときに大根とにんじんをおろして混ぜた「もみじおろし」はビタミンCを破壊する。ということを知ってショックを受けたことがあります。最近では見かけませんが、焼き魚や天ぷらに、もみじおろしが当たり前のように出されていましたから~。

生のにんじんと大根がいっしょになると、にんじんのアスコルビナーゼが大根のビタミンCを破壊してしまいます。これを避けるには1滴でも酢を加えればビタミンCは守られます。

いかがでしたでしょうか?
大根とにんじんをせん切りにしてお酢で和えた「紅白なます」は理にかなってたんですね。これ、ご飯がすすみます(笑)

×【甘エビ+イクラ】

この食べ合わせを、お寿司や、お刺身で食べる場合は集中力低下や疲れがとれない原因になります。イクラに含まれるビタミンB1を破壊してしまうアノイリナーゼという酵素がエビに含まれているからなんです。

×【にんじん+バター】

ビタミンAを豊富に含むにんじんとバターは悪い組み合わせになります。ビタミンAの過剰摂取ということで、摂りすぎると害になることがあります。

バターの脂肪分がにんじんのビタミンAの吸収を促進してしまうからです。

×【枝豆+チーズ】

枝豆とチーズの組み合わせはお酒のつまみに食べていそうではありませんか?実はこの組み合わせは、イライラしたり、骨がもろくなる可能性があります。

チーズにカルシウムが多く含まれていますが、枝豆のフィチン酸で台無しになってしまうということです。

×【玄米+野菜】

この組み合わせは、血管、筋肉の老化を招きます。えっ!玄米菜食はダメなの?身体に良いと思っていたのにー。

実はどちらも食物繊維が多いということで、とりすぎになってしまうらしい。食物繊維はカルシウムやマグネシウムといったミネラルを排出する作用があるので、とりすぎるとミネラル不足になるようです。

×【トマト+きゅうり】

きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素が、トマトのビタミンCを酸化させてしまいます。ドレッシングなどをつかったサラダにするといいですね。

×【ほうれん草+ベーコン】

ほうれん草とベーコンは発ガン性物質が生成されるほど仲が悪いです。なので ほうれん草と炒める前にはベーコンをお湯でさっと茹でてから調理すると、鉄分やカルシウムの吸収を阻害することもなく安心して食べることができます。

×【わかめ+ネギ】

ワカメに含まれるカルシウムの吸収を、ネギに含まれるリンが阻害してしまうということです。

×【焼き魚+漬物】

魚には良質のタンパク質が多く、これらが分解されるとアミンという物質に変化します。アミンが漬物に含まれる亜硝酸と体内で結合すると、ニトロアミンという発ガン性物質に変わってしまうということです。

焼き魚と大根おろし、またはレモンの搾り汁などをかけるといいですね。

食べ合わせの良いものとその理由

〇【とうふ+わかめ】

豆腐とわかめのお味噌汁でも、豆腐とわかめの酢の物の組み合わせでもOK!

豆腐の原料は大豆ですが、その大豆にはサポニンという動脈硬化を防いだり、脂肪の吸収を抑制し、脂肪の分解を促進する成分が大量に含まれています。

しかし、活躍しすぎて体内の「ヨウ素」を排出してしまうので、ヨウ素を多く含む海藻で補ってもらおうということなんですね。

〇【肉料理+果物】

肉料理の消化を促進してくれます。酢豚にパイナップルが入っていることがありますが、パイナップルにはブロメリンと呼ばれるタンパク質を分解する酵素が含まれており、これは肉類を柔らかくして、消化を良くする働きがあります。

いかがでしたでしょうか?
焼き肉を食べたあとにフルーツを食べよう!しかしダイエットを考えているなら、お肉を食べる約15分くらい前にフルーツを食べておきましょう。

〇【ほうれん草+ゴマ】

ほうれん草のゴマ和えはいかが?すった白ごまとほうれん草のあえものは、排便作用があり、とくに加齢により胃腸のパワーが落ちた老人性便秘に効果があります。

ほうれん草には、結石の原因となるシュウ酸という物質が含まれている欠点があります。それを解消するのがゴマです。ゴマには結石を防ぐリジンという成分が多く含まれており、シュウ酸を身体の外に追い出してくれます。

〇【納豆+ネギ】

納豆の粘り成分であるナットウキナーゼという酵素には血液をサラサラにして血栓を取り除く働きがあります。

ネギには、香りや辛味の成分である硫化アリルが含まれており、抗酸化作用と、血液中のコレステロールを下げ血液をサラサラにする効果があります。

疲労回復効果がありますから、夕食に食べると翌朝スッキリするかもしれませんね。

〇【味噌汁+油揚げ】

カリウムを含む油揚げと、食物繊維が豊富なわかめをたっぷり入れると効果的です。

〇【刺身+ツマ】

刺身についてくるツマには大根のせん切りや海藻が多いですね。

大根に含まれる「ジアスターゼ」は消化を助けてくれます。また、海藻の「フコイダン」が血液の粘性をアップして、高血圧を防ぎます。できるだけ残さず食べた方がよろしいようで。

いかがでしたでしょうか?
定番だと思っていたものにも食べ合わせの悪いものがありましたね。ここでは一部でしたがもっとあるかもしれません。食べ物が身体を作っているんだし食生活を真剣に見直してみないといけませんね。

一部引用元:PHPからだスマイル

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